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そうやって暮らしてゆこう

アーストレーニング・陸上競技(マスターズ陸上)・ロードバイク・エストレヤ・旅・柴犬

初動負荷とクイックリフトでコンディショニング

トレーニング全般

この数年、トレイルランニングやロードバイクなど長距離系種目をガツガツやってきたおかげで、身体のロング化が進んでしまった感があり、どうにも素早い動きができない。

ロング化による機能変化としては、基礎代謝の低下による太りやすい体質、筋肉の反応速度の低下、筋断面積あたりの出力低下、アキレス腱に代表される腱の疲労破壊、タイプⅡb→タイプⅡa化、タイプⅡa→タイプⅠ(科学的には賛否ある。感覚として)などなど。

今後、陸上競技十種競技、二十種競技を復活するとなれば、やはりスプリントパワーはかかせない。ロング化してしまったカラダを、なんとかしてスプリント系に戻すために、またパワーに耐えられる関節や靭帯、骨、内蔵をつくるために、定番の筋トレをはじめた。

筋トレはいろいろあるが、目的は「スプリントに適した柔軟で弾力があり、疲労物質をためにくい、かつ疲労物質を効率よくエネルギーに変えられる筋肉と動き」なので、スロトレや加圧などの内分泌系、パンプアップ系など「動き」をとも合わないトレは除外。

ここは基本に戻って、初動負荷で筋コンディショニング、クイックリフト系でパワー、バランス系で体幹から末端へのエネルギーバランスの3つを大きな柱とした。

効果は出てきたようで、トレーニングの後に乳酸がたまってパンパンになることは皆無だし、トレ後の筋肉の柔らかさ・関節の可動域の広さは日々向上している。

とりあえず、大筋の筋トレの内容は以下の通り。

 

・ウォーク 10分

・バック懸垂 10回☓2

・ラットマシン 25k☓15 + バックプレス 15k☓15   3セット

・サイドベント 10k☓20 左右2セット

・ベントオーバーロウ 20k☓20 片足点立ち 2セット

・レッグカール 40k☓10 2セット

・クリーン 50〜70k☓5〜7回 5セット

スナッチ 40k☓20 2セット

・初動負荷スクワット 50〜150k☓10〜5 5セット

・ジャンピングランジ 40〜60k☓20〜10 3セット

・サイドランジ 30k☓10 セット

・レッグカール 45k☓7 + もも上げ100回 3セット

・リヤサイドレイズ 7k☓15  5セット

・プルオーバー 7k☓15 5セット

・シットアップ 45度+10k 30回 3セット

 

これをベースに投げのためのひねりや、肩まわり、競技のスキル系などを加えている。時間は2時間弱、セット間は3分、種目間でも5分以上間を空けない。トレはひとりで自分のカラダと体話しながら、状況・コンディションにあわせて行うことが重要だと思う。もちろん、みんなと切磋琢磨にやることも必要だが、自分のコンディションづくりという観点からは他人と競争する必要はない。ここでコンディションをつくり、みんなと走って状況を確認しトレーニングへのフィードバックすることの繰り返し。

そうやって少しずつ改善できるように続けていこう。