そうやって暮らしてゆこう

アーストレーニング・陸上競技(マスターズ陸上)・ロードバイク・エストレヤ・旅・柴犬

初動負荷とクイックリフトでコンディショニング

この数年、トレイルランニングロードバイクなど長距離系種目をガツガツやってきたので、身体のロング化が進んでしまった感があり、どうにも素早く機敏な動きができない。

ロング化による機能変化としては、基礎代謝の低下による太りやすい体質、筋肉の反応速度の低下、筋断面積あたりの出力低下、アキレス腱に代表される腱の疲労破壊、タイプⅡb→タイプⅡa化、タイプⅡa→タイプⅠ(科学的には賛否ある)などなどがあげられる。

今後、陸上競技十種競技、二十種競技を復活するとなれば、やはりスプリントパワーはかかせない。ロング化してしまったカラダを、なんとかしてスプリント系に戻すために、またパワーに耐えられる関節や靭帯、骨、内蔵をつくるために、定番の筋トレをはじめた。

筋トレにはいろいろな考え方があるけど、目的は「スプリントに適した柔軟で弾力があり、疲労物質をためにくい、かつ疲労物質を効率よくエネルギーに変えられる筋肉と動き」なので、スロトレや加圧などの内分泌系、パンプアップ系など「動き」をとも合わないトレは除外した。

ここは基本に戻って、初動負荷トレで筋コンディショニング・柔軟性向上を狙い、クイックリフト系でプライオメトリクスパワー、バランス系で体幹から末端へのエネルギーフローの最適化の3つを大きな柱とした。

これらを3週間ほど続けた効果、トレーニングの後に乳酸がたまってパンパンになることは無くなった。追い込めていないという考え方もあるけど、僕はもともと追い込まない。トレ後の筋肉の柔らかさ・関節の可動域の広さも日々向上しているのを実感できるようになった。

とりあえず、主にやっている大筋群の内容は以下の通り。

 

・ウォーク 10分

・バック懸垂 10回☓2

・ラットマシン 25k☓15 + バックプレス 15k☓15   3セット

・サイドベント 10k☓20 左右2セット

・ベントオーバーロウ 20k☓20 片足点立ち 2セット

・レッグカール 40k☓10 2セット

・クリーン 50〜70k☓5〜7回 5セット

スナッチ 40k☓20 2セット

・初動負荷スクワット 50〜150k☓10〜5 5セット

・ジャンピングランジ 40〜60k☓20〜10 3セット

・サイドランジ 30k☓10 セット

・レッグカール 45k☓7 + もも上げ100回 3セット

・リヤサイドレイズ 7k☓15  5セット

・プルオーバー 7k☓15 5セット

・シットアップ 45度+10k 30回 3セット

 

これをベースに投げのためのひねりや、肩まわり、競技のスキル系などを加えている。時間は2時間弱、セット間は3分、種目間でも5分以上間を空けない。トレはひとりで自分のカラダと体話しながら、状況・コンディションにあわせて行うことが重要だと思う。なのでセット数や負荷や順番も、その場その場で調整をする。トレーニングはみんなと切磋琢磨にやることも大切だと思う。だけど、自分のコンディションづくりという観点からは他人と競争する必要はない。ひとりで自分の向き合いコンディションをつくり、みんなと走って状況を確認しフィードバックすることの繰り返しが僕は好きだ。